C'est entre 3 et 11 ans que vous devez fixer des règles alimentaires à votre enfant. Cette phase de croissance et d'apprentissage lui donnera ainsi les repères essentiels une fois l'âge adulte atteint. Lui apprendre à bien se nourrir tout en lui faisant plaisir, c'est tout à fait possible ! Et s'il ne mange pas beaucoup à la cantine, ou peu sainement en privilégiant les frites et les pâtes... raison de plus pour lui préparer de bons petits plats faciles et équilibrés pour le dîner.
Le repas du soir est donc l'occasion de rattraper les manques de la journée, surtout si votre enfant n'a pas consommé de protéines ou de légumes le midi. En effet, les protéines (viande, poisson, charcuterie, oeufs) doivent être consommées une à deux fois par jour au repas du midi, ou celui du soir, en quantité inférieure à l'accompagnement (soit 50g par jour). Proposez-lui aussi entre trois et quatre produits laitiers par jour pour lui apporter le calcium nécessaire à sa croissance et à la solidité de ses os.
De manière générale, le repas du soir doit être équilibré et léger. Il peut être composé d'une portion de légumes (en crudités et/ou en accompagnement du plat principal), d'une portion de produit laitier (fromage, yaourt, fromage blanc...), de protéines (viande, poisson ou oeuf, une à deux fois par jour), de féculents (pain complet, riz, pomme de terre au four, pâtes ou lentilles...), d'un fruit et d'eau à volonté. Si le plat principal ne contient pas de légumes, vous pouvez en proposer en entrée, en salade, ou encore remplacer par un fruit supplémentaire au dessert.
Voici quelques idées de recettes faciles à préparer pour régaler ses papilles au dîner.
Tartines de saumon et fromage frais
Préparation : 10 minutes
Pour 4 personnes :
4 belles tranches de pain de campagne,
2 tranches de saumon fumé,
80 g de fromage frais,
quelques gouttes de citron,
quelques brins de ciboulette,
roquette (facultatif).
Préparation :
Faire griller légèrement les tranches de pain. Laver la ciboulette et la ciseler au-dessus d’un bol. Ajouter le fromage frais et mélanger. Étaler la préparation sur les tranches de pain. Couper les tranches de saumon en deux. Rouler ou plier les tranches obtenues et en déposer une sur chaque tartine. Verser quelques gouttes de jus de citron et ajouter un brin de roquette pour décorer. À conserver au frigo jusqu’au service.
Gratin d'aubergines et de tomates au boulgour
Préparation : 20 minutes
Cuisson : 50 minutes
Pour 6 personnes :
300 g de boulgour,
5 œufs,
800 g d’aubergines,
800g de tomates,
3 cuillères à soupe d’huile d’olive,
50 g de comté ou de parmesan, sel.
Préparation :
Faites revenir à l’huile les aubergines et les tomates coupées en petits morceaux. Salez et poivrez. Laissez cuire une demi-heure à petit feu avec un couvercle. Faites cuire le boulgour à part dans de l’eau salée pendant 10 minutes et laissez gonfler hors du feu. Mettez la moitié du mélange de légumes dans un plat à gratin, recouvrez de boulgour et terminez par le reste de légumes. Saupoudrez de fromage râpé et laissez cuire 20 minutes à four chaud.
Soupe de potiron à l'avocat
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 25 minutes
Pour 4 personnes :
1,5 kg de potiron,
2 oignons,
1 avocat,
1 bouillon cube de volaille,
800 ml d’eau,
1 fromage fondu,
muscade,
Sel, poivre.
Préparation :
Éplucher le potiron, ôter les graines et couper la chair en morceaux.
Éplucher et émincez les oignons. Déposer les légumes dans une grande casserole.
Ajoutez l’eau et le bouillon cube. Saler, poivrer.
Faire cuire à feu moyen 20 à 25 min jusqu'à ce que la chair du potiron soit bien tendre.
Hors du feu, retirer une partie du jus de cuisson. Ajouter le fromage fondu (Kiri ou Vache qui rit).
Mixer. Réincorporer du jus de cuisson jusqu’à obtenir la consistance qui vous convienne.
Ajouter 3 pincées de muscade. Rectifier l’assaisonnement.
Éplucher l’avocat, enlever le noyau.
Couper la chair en petits dés et les ajouter à la soupe.
Des astuces pour lui donner l'appétit
Si votre enfant n'a pas trop d'appétit à table, proposez-lui des entrées (tomates-mozzarella), des plats (poulet-poivrons) ou encore des desserts (fruits coupés) sous forme de brochettes. Amusant à déguster et joliment présenté, votre repas sera sûrement plus apprécié. Et pourquoi ne pas créer la surprise en transformant son assiette ? De la purée en guise de visage, des boulettes de viandes pour les oreilles et des légumes pour le nez et les yeux... Laissez parler votre côté artistique !
Par ailleurs, variez les saveurs ! Les légumes ne doivent pas uniquement être présentés comme étant "bons pour la santé". Ils peuvent aussi être source de plaisir et n'ont pas le même goût crus, cuits ou mixés, alors à vous de jouer avec les textures. Suivez vos goûts et ceux de la famille. Il y a toujours des fruits et des légumes que les enfants aiment. Si le vôtre préfère les légumes cuits aux crudités ou vice-versa, proposez-lui le plus souvent ce qu'il aime.
NB : Cet article ne se substitue en aucun cas à une consultation médicale ou aux conseils d’un professionnel de santé.
